食費の節約・見直し方2026｜34歳以下の一人暮らしは外食が4割・外国人が下げる順番

この記事は2026年11月15日に、総務省統計局の家計調査（2025年・単身世帯）、日本学生支援機構の留学生生活実態調査、国税庁の消費税のページ、農林水産省（期限表示・食品ロス・動物検疫・植物防疫・フードバンク）、厚生労働省の公式ページで確かめて書いています。

これが分かると、体を壊すほど削らずに、外食と捨てる分から食費を下げられます。レシートを見れば、来月どこを変えるかを1つに決められます。

スーパーで買い物かごを持って、値札を見て、また棚に戻す。日本に来てから、そんな日が増えた人は多いはずです。日本学生支援機構の調査でも、留学生が日本に来てから苦労したことの1位は「物価が高い」（71.4%）でした（令和5年度私費外国人留学生生活実態調査）。日本人の友達に「食費、どうやって下げてる？」と聞くと、「半額シールを狙う」と返ってきます。でも、何時に貼られるのかを聞くと、答えは人によってばらばらです。

食費の節約・見直しは何から？——外食と「できた物」から見る

食費の見直しは、まず中身を分けるところから始めます。総務省の家計調査で、34歳以下の一人暮らしの1か月の食費を見ると、外食が17,430円でいちばん大きい項目です（総務省統計局「家計調査」単身世帯 第2表 2025年）。

外食に、弁当や総菜などの調理食品7,785円を足すと25,215円です。食費の60%が、自分で作らない食事に使われています。米・肉・野菜・調味料などの素材は、合わせて8,452円でした。このほかに、寮の食事などの賄い費が696円あります。

だから、見直す順番は外食と調理食品が先です。外食が月17,430円、素材が8,452円なので、素材の値段を10円ずつ比べるより、外で食べる回数を週に1回減らすほうが、額が大きく動きます。この34歳以下の数字は67世帯を集計したものなので、目安として見てください。

食費は削りすぎると、体と勉強や仕事に響きます。まだ家賃や通信費などの契約を見ていないなら、先に固定費の見直しの順番を確かめてください。食費にいくらまで使っていいかは、家計管理の始め方で手取りから決められます。

一人暮らしの食費の平均はいくら？——34歳以下は月41,992円、留学生は32,000円

1か月の食費	いくら	出典
一人暮らし・34歳以下（平均27.4歳）	41,992円（うち外食17,430円）	総務省 家計調査 2025年
一人暮らし・全年齢（平均58.6歳）	44,659円（うち外食9,761円）	総務省 家計調査 2025年
私費留学生・全国平均	32,000円	日本学生支援機構 令和5年度
私費留学生・東京	37,000円	日本学生支援機構 令和5年度

家計調査の数字は、自分で食べた分です。ほかの家への贈り物の食べ物は入っていません。留学生の数字は、日本学生支援機構の調査の第7-4表です。2つの調査は、聞き方も対象も違います。

平均は目標ではありません。自分の食費が平均より高くても低くても、中身が外食に寄っていないかを見るための物差しです。留学生の生活費の全体は留学生の生活費の内訳にあります。

自炊と外食・コンビニはどっちが安い？——同じ物なら持ち帰りは税率8%

1食の値段は、何を買うかで変わります。どちらが必ず安い、とは言えません。はっきり言えるのは、消費税の違いです。

国税庁によると、飲食料品の消費税は8%の軽減税率です。外食は対象外で、10%になります（国税庁 No.6102「消費税の軽減税率制度」）。お酒は飲食料品から外れるので、10%です。税抜1,000円の弁当なら、持ち帰りは1,080円、店内で食べると1,100円です。

コンビニやスーパー、弁当店で買って持ち帰る物と、出前（宅配）は8%です（国税庁「軽減税率制度に関するQ&A（制度概要編）」）。店の中のテーブルで食べると、同じ物でも10%になります。日本の値札は、税込の価格を表示する決まりです（国税庁 No.6902「総額表示」）。

もう一つ、決まっていないことがあります。2026年9月15日に閣議決定された案では、2027年4月1日から2年間、飲食料品の税率を1%にします。外食とお酒は10%のままです。法案は2026年10月9日に国会に出され、11月6日に衆議院で可決されました。11月13日現在の参議院の議案情報では、参議院の特別委員会で審議中で、まだ議決されていません。国税庁の消費税率引下げ特設サイトも、この内容を、法案が「可決・成立した場合のもの」としています。2026年11月15日の時点で、まだ決まった話ではありません。

法案のとおりになれば、外で食べるか持ち帰るかの差は今より広がります。どちらにしても、外食を持ち帰りや自炊に置きかえる日を増やすのが、税率の面でも効く手です。物価そのものがどれだけ上がっているかは、円安とインフレへの備えで数字から確かめられます。

スーパーの値引きは何時から？——決まった時間はない。期限表示で選ぶ

スーパーの値引きシールが何時に貼られるか、何割引になるかを決めた全国共通の公的なルールは見つかりませんでした。店ごと、曜日ごと、売れ残り方ごとに変わります。「◯時から半額」という話は、その店の話です。

このサイトのやり方は、よく行く1つの店で、同じ時間に2〜3回のぞいて、貼られた時間と割引の幅をメモすることです。帰り道の時間と重なれば使い、重ならなければ追いかけません。値引きの時間に合わせて遠回りすると、時間と交通費のほうが高くつくことがあります。

値引きされる物の多くは、期限が近い物です。だから値引き品を買うなら、期限表示の読み方が先です。

農林水産省の説明では、消費期限は「安全に食べられる期限」で、弁当やサンドイッチ、生めん、ケーキのような傷みやすい食品に付きます。賞味期限は「おいしく食べられる期限」で、過ぎてもすぐに食べられなくなるわけではありません（農林水産省「消費期限と賞味期限」）。どちらも、開けずに表示どおりに保存した場合の期限です。開けたら、期限に関係なく早めに食べます。

消費期限が今日の値引きの弁当は、今日食べるなら得です。明日の朝に回すなら、得ではありません。国も、買ってすぐ食べる物は棚の手前の期限が近い物から選ぶ「てまえどり」を呼びかけています（農林水産省・消費者庁・環境省 2026年9月29日）。

まとめ買いは節約になる？——捨てたら、安く買った分が消える

大きな袋の肉や野菜は、1グラムあたりは安く見えます。でも、食べきれずに捨てた分は、払ったのに食べていないお金です。まとめ買いが節約になるかどうかは、最後まで食べきれるかで決まります。

日本では、家庭から出る食品ロス（まだ食べられるのに捨てられる食品）が、令和6年度の推計で年224万トンありました（農林水産省「食品ロスの現状を知る」）。お店や工場から出る分と合わせると461万トンで、1人あたり年約37kgです。

国の「食品ロス削減5か条」は、買い物前に家の食材を確かめる、必要な分だけ買う、期限表示を理解する、冷凍をかしこく使う、の順に並んでいます（2026年9月29日の発表）。どれもお金がかかりません。

まとめ買いをするなら、家に帰った日に小分けにして冷凍まで済ませます。冷蔵庫に入れたままだと、週の後半に残ります。1週間、捨てた物を紙に書いてみると、自分が何を買いすぎているかが分かります。

母国の食材はどう買う？——肉製品は送ってもらえない

国に帰った友達が、家族の作った干し肉やソーセージをスーツケースに入れて戻ってくる。家族が段ボールに詰めて送ってくれる。あなたの国では、それが普通かもしれません。日本では、肉製品は輸出国の政府が出した検査証明書がなければ、お土産でも自分で食べる分でも持ち込めません。

農林水産省の動物検疫所は、肉製品や動物由来の製品のほとんどは日本に持ち込めない、と案内しています。卵（殻も含む）も対象で、乳製品は手荷物を除き、郵便などで送ってもらう場合に対象になります。国際郵便で送ってもらう場合も制限されています（動物検疫所「肉製品などのおみやげについて」）。違法に持ち込むと、個人は300万円以下の罰金、拘禁刑なら3年以下です。

果物・野菜・種などの植物も、検査があります。手荷物なら空港の植物検疫カウンターで検査を受け、輸出国の検査証明書がないと持ち込めません。郵便で届いた植物も、日本に着いてから検査されます（植物防疫所「海外から植物を持ち込む場合」）。

母国の香辛料や乾物、調味料は、日本の輸入食材店や通販で売られていることがあります。送料をかけて送ってもらう前に、近くで買えないかを一度探してください。宗教や食べられない物の理由で材料を選ぶ人は、日本でハラールの食べ物を探す方法で原材料の読み方を確かめられます。

学食・社食・まかないは使える？——会社の食事にはルールがある

大学や専門学校に学食があるなら、1食の値段を外の店と比べてみてください。値段は学校ごとに違うので、自分の学校で確かめます。

会社の社員食堂や弁当の補助、アルバイト先のまかないには、税金のルールがあります。国税庁によると、会社が出す食事は、本人が値段の半分以上を払い、会社の負担が月7,500円（税抜）以下なら、給料として課税されません（国税庁 No.2594「食事を支給したとき」）。現金で食事代を渡される場合は、深夜勤務の夜食代などを除いて、全額が給料として課税されます。

社食や食事の補助がある職場なら、まず使います。1食で自分がいくら払っているかを、外で食べた場合と並べて比べると、続けるかどうかを決めやすくなります。

食費に何を入れる？——外食・お菓子・飲み物・お酒も数える

食費を下げたつもりでも、数え方がずれていると変化が見えません。家計調査の食費には、スーパーの食材だけでなく、外食、弁当、お菓子、飲み物、お酒が入っています。自分の食費も、同じ範囲で数えます。

• コンビニのコーヒーや自動販売機の飲み物も、食費に入れます。34歳以下の一人暮らしでは、お菓子と飲み物で月6,840円でした。
• 友達との外食、飲み会も入れます。
• レシートの合計は税込の額で数えます。値札も税込が原則なので、そのまま足せます。
• 1か月の合計を30で割ると、1日の食費になります。41,992円なら1日約1,400円です。

数えるのは1か月で十分です。分けるのは「外食」「調理食品（弁当・総菜）」「素材」「お菓子・飲み物・お酒」の4つだけにすると、どこが大きいかがすぐ分かります。

食べる物を買うお金がないときは？——借金の前に相談窓口とフードバンク

食費を削っても足りない、食べる物を買うお金がない。そこまで来ているなら、節約の話ではありません。一人で我慢せず、先に相談します。

厚生労働省は、生活に困りごとや不安があるときは、まず地域の自立相談支援機関の窓口に相談するよう案内しています。支援員が話を聞き、どんな支援が要るかを一緒に考えます（厚生労働省「生活困窮者自立支援制度」）。食べられるのに捨てられる食品を引き取り、福祉施設などに無料で届けるフードバンクという活動もあります（農林水産省「フードバンク」）。

カードのリボ払いやキャッシングで食費を埋めると、手数料の分だけ翌月がもっと苦しくなります。このサイトは、食費のための借金をすすめません。足りない分を借りずに埋める方法はお金が足りないとき借金しない方法に、国の最後の支えは外国人の生活保護にまとめています。学生なら、学校の留学生課にも今日のうちに話してください。

終わりの判断——自分はどれか

1. 外食とコンビニが多い——1週間のレシートを「外食」「弁当・総菜」「素材」に分ける。平日の昼を週1回、持ち帰りか自炊に置きかえる日を、今日決める。
2. 自炊しているのに減らない——1週間、捨てた物を紙に書く。今日の買い物の前に、冷蔵庫の写真を1枚撮っていく。
3. 値引き品をよく買う——期限表示を見て、今日食べる物だけを値引きで買う。よく行く店の値引きの時間を、今日から3回メモする。
4. 母国の味が恋しい——肉製品は送ってもらわないよう、今日家族に伝える。近くの輸入食材店か通販で、同じ材料を探す。
5. 食べる物を買うお金がない——借りる前に、今日、自立相談支援機関か学校の留学生課に連絡する。

よくある質問（FAQ）

Q. 一人暮らしの食費の平均はいくらですか？

総務省の家計調査（2025年）では、34歳以下の一人暮らしで月41,992円です。そのうち外食が17,430円でした。日本学生支援機構の令和5年度の調査では、私費留学生の食費は全国平均で月32,000円、東京で37,000円です。

Q. 食費を節約するには、何から始めればいいですか？

外食と弁当・総菜から見ます。34歳以下の一人暮らしでは、この2つで食費の60%です。外で食べる回数を週1回減らすほうが、素材の値段を比べるより額が大きく動きます。

Q. スーパーの値引きや半額は何時からですか？

全国共通の決まった時間はありません。店ごと、日ごとに違います。よく行く店で同じ時間に2〜3回見て、貼られる時間をメモするのが確かです。

Q. 自炊とコンビニ・外食は、どっちが安いですか？

1食の値段は品物で変わるので、一概には言えません。ただ、同じ物なら持ち帰りは消費税8%、店の中で食べると10%です。2027年4月から食料品を1%にする法案は、2026年11月15日の時点で参議院で審議中で、まだ成立していません。

Q. 賞味期限が切れた食品は食べられますか？

農林水産省は、賞味期限は「おいしく食べられる期限」で、過ぎてもすぐに食べられなくなるわけではない、としています。消費期限は「安全に食べられる期限」なので、期限までに食べます。どちらも開けていない場合の期限です。

Q. 国の食べ物を家族に送ってもらえますか？

肉製品は、輸出国の政府の検査証明書がなければ、郵便でも手荷物でも持ち込めません。卵や、郵便で送る乳製品も動物検疫の対象です。果物・野菜・種などの植物も、検査証明書と日本での検査が要ります。違法に肉製品を持ち込むと、個人は300万円以下の罰金の対象です。

まとめ

34歳以下の一人暮らしの食費は月41,992円で、外食と弁当・総菜で6割を占めます。下げる順番は、素材の値段より外食の回数が先です。同じ物なら持ち帰りは税率8%で、店の中より安くなります。

値引き品は期限表示を見て、今日食べる物だけ買います。まとめ買いは冷凍まで済ませて、捨てない分だけ得になります。国の肉製品は送ってもらわず、日本の店で探します。食べる物を買うお金がないときは、借りる前に相談窓口へ行ってください。

出典（公式）：総務省統計局「家計調査 家計収支編 単身世帯 第2表」2025年／日本学生支援機構「令和5年度私費外国人留学生生活実態調査」／国税庁 No.6102「消費税の軽減税率制度」／同「軽減税率制度に関するQ&A（制度概要編）」／同「消費税率引下げ特設サイト」／参議院「議案情報」（消費税率引下げ法案）／同 No.6902「総額表示」／同 No.2594「食事を支給したとき」／農林水産省「消費期限と賞味期限」／同「食品ロス削減月間」報道発表／同「食品ロスの現状を知る」／同 動物検疫所／同 植物防疫所／同「フードバンク」／厚生労働省「生活困窮者自立支援制度」（すべて2026年11月15日確認）。

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